01
提倡规律进餐，足量饮水
①定时进餐的重要性
近 20 年来的数据显示，我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降，零食消费率呈大幅增加趋势。
但经常饮食不规律，不仅会增加暴饮暴食风险，进而增加肥胖、超重风险；还会影响肠胃功能，损伤胃肠黏膜，诱发肠胃炎、胃溃疡等消化系统疾病；甚至影响到机体代谢以及胰岛素抵抗水平，增加 2 型糖尿病的发生几率……
因此，建议大家最好固定三餐时间，定时定量。
②水，也是膳食的重要组成部分
调查显示，我国约 2/3 的居民饮水不足。当身体缺水时，以下这些危害可能悄悄来临：
血液流量下降，体内运送氧气量减少，更容易产生疲劳感；
皮肤更脆弱，提早出现皱纹、干燥、老化等；
增加血液黏稠度，影响血液循环，增加血栓风险；
摄入水分不足时，排尿次数减少，增加了结石风险……
因此，新版《指南》提倡足量饮水、主动喝水、少量多次，低身体活动水平下的成年男性每天应喝 1700ml，成年女性每天应喝 1500ml。
会烹会选，会看标签
①烹调建议以白灼、清蒸、水煮、凉拌等清淡方式为主，少煎炸熏烤。
②挑选食材最重要的是讲究新鲜卫生，并尽量选择营养密度高的食物，如鸡蛋、三文鱼、贝类、芥蓝等。
③看标签，主要包括配料表和营养成分表，食材在配料里的位置越靠前说明含量越高；营养成分表主要选蛋白含量高些、脂肪和钠含量低些的食品。
4.兴新食尚变为公筷分餐
针对疫情，膳食指南 2022 也提出了新的准则，公筷分餐，避免食源性疾病的发生和传播。
02
膳食宝塔微调了“推荐摄入量”
1.谷薯类拆分，更讲究多样化搭配
之前谷薯类一共 250~400 克；现在直接把薯类拆了出来，即每天谷类200~300g（其中包含全谷物和杂豆 50~150g），另外建议每天薯类 50~100g。
从食物总量来看并没有变化，只是强调了“粗粮+薯类+杂豆”的思维，能更好地提升主食多样化的意识。
常见的薯类，包括了土豆、山药、芋头、莲藕等，可以代替部分主食。
2.强调每周至少吃 2 次水产品，每天一个鸡蛋
新版指南将禽畜肉、水产、蛋类合并成“动物性食品”，突出每周 2 次水产，每天一个蛋。
①国人吃畜肉较多，特别是猪肉，而水产品相对畜肉来说，脂肪含量较低，且脂肪酸比例也更优质，更有利于心血管系统保护。
优先推荐富含 DHA 的三文鱼、鳕鱼、鲈鱼、带鱼、青花鱼，富含锌和铁的蛏子、蛤蜊、牡蛎、河蚌。
②鸡蛋号称“全营养食品”，其营养价值也近乎完美，含有维生素、叶酸、胆碱、卵磷脂，以及钙、铁、硒等矿物质，所以每天一个是必要的。一些人群担心其胆固醇含量，研究表明，每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其胆固醇的影响。
3.增加奶及奶制品摄入
奶及奶制品摄入由 300 克改为 300~500 克
牛奶含有丰富的优质蛋白质和钙元素，又易于人体消化吸收，既能促进青少年生长发育，又能帮助中老年人预防骨质疏松，是不可多得的“平价滋补品”。
疫情期间，卫健委发布的新冠肺炎防治营养膳食指导中，也提到要保证各类人群奶类的摄入，以改善营养状况、增强抵抗力。
除了牛奶，还有酸奶、奶酪、舒化奶、奶粉可以选择。
4.减少盐摄入
此次指南中进一步降低了盐的摄入量标准，从每天 6 g下降到了 5 g
有研究显示，中国居民人均每天吃盐高达 10g 以上，摄入食盐超标人数高达 75%！高盐饮食增加了高血压、心血管疾病、骨质疏松、肥胖等疾病风险。所以控盐一直是关键，日常可以这样做：
日常控盐小技巧：
①在菜肴中适当加入葱、姜、蒜、胡椒等香辛调料，帮助掩盖低盐后的清淡口感；
②快出锅前放盐，能更好地保留咸味；
③平时还可以使用限盐勺子；
④尽量选择标有“低盐”、“少盐”或“无盐”的食品。
03
首次提出“东方健康膳食模式”
国外有一些健康的膳食模式，能够显著降低疾病的发生率，提高生活质量，如：地中海膳食模式、得舒饮食模式等，而 2022 版膳食指南首次提出“东方膳食模式”。
专家们分析总结了我国不同地区膳食模式和居民健康状况，发现东南沿海一带（浙江、上海、江苏、福建、广东）居民，高血压及心血管等疾病的发生和死亡率较低、预期寿命较高。
因此提出以东南沿海一带膳食模式为代表的“东方健康膳食模式”。
其主要特点是清淡少盐、食物多样、蔬菜水果豆制品丰富、鱼虾水产多、奶类天天有，并且拥有较高的身体活动水平。
